## Phase 2 Muscle Growth Acceleration

Duration: 5 weeks Frequency: 4 workouts per week

Exercises: Dumbbell Bench Press, Bent-over Row, Decline Bench Press, Chin-ups, Squats, Seated Calf Raise, Dumbbell curls, Tricep Extensions, Tricep pushdowns, Stiff-legged deadlifts, Leg extensions, Leg curls, Trap Shrugs, and Abdominal Crunches

Note: An exercise guide has been provided at the end of each phase section. A link is provided for each exercise. It shows the exercise being performed from beginning to end.

Sets: 4

Superset: A1 and A2 exercises should be performed one right after the other. For example, once you finish doing one set of the bench press immediately move over to the seated row without rest and do one set. Rest 1 minute and start the next set with the bench press. Do this for the B1 and B2 exercises and the C1 and C2 exercises.

Monday |
Tuesday |
Wednesday |
Thursday |
Friday |
Saturday |
Sunday |

| Workout |
Workout |
Off |
Workout |
Workout |
Off |
Off | |

1st Workout | ||

1st set of each exercise | ||

Exercise |
Weight |
Reps |

A1- Dumbell Bench Press A2- Bent-over Row | ||

B1- Decline bench press B2- Chin-ups | ||

C1- Barbell curls C2- Tricep extensions | ||

D1- Dumbbell Curls D2- Tricep Pushdowns | ||

2nd set of each exercise | ||

Exercise |
Weight |
Reps |

A1- Dumbell Bench Press

A2- Bent-over Row

B1- Decline bench press

B2-Chin-ups_

C1- Barbell curls C2- Tricep extensions_

D1- Dumbbell Curls D2- Tricep Pushdowns

3rd set of each exercise

Exercise |
Weight |
Reps | ||

A1- Dumbell Bench | ||||

Press | ||||

A2- Bent-over Row | ||||

B1- Decline bench |
B2- Chin-ups | |||

C1- Barbell curls | ||||

C2- Tricep extensions | ||||

D1- Dumbbell Curls | ||||

D2- Tricep Pushdowns | ||||

4th set of each exercise | ||||

Exercise |
Weight |
Reps |

A1- Dumbell Bench Press

A2- Bent-over Row

B1- Decline bench press

B2-Chin-ups_

C1- Barbell curls C2- Tricep extensions_

D1- Dumbbell Curls D2- Tricep Pushdowns

2nd Workout

1st set of each exercise

Exercise |
Weight |
Reps |

A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts | ||

B1- Leg extensions | ||

B2- Leg curls | ||

C1- Ab crunches | ||

C2- Trap shrugs | ||

D- Seated Calf | ||

Raises |

2nd set of each exercise

Exercise |
Weight |
Reps |

A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts | ||

B1- Leg extensions | ||

B2- Leg curls | ||

C1- Ab crunches | ||

C2- Trap shrugs | ||

D- Seated Calf | ||

Raises |

3rd set of each exercise

Exercise |
Weight |
Reps |

A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts | ||

B1- Leg extensions | ||

B2- Leg curls | ||

C1- Ab crunches | ||

C2- Trap shrugs | ||

D- Seated Calf | ||

Raises |

4th set of each exercise

Exercise |
Weight |
Reps |

A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts | ||

B1- Leg extensions | ||

B2- Leg curls | ||

C1- Ab crunches | ||

C2- Trap shrugs | ||

D- Seated Calf | ||

Raises |

3rd Workout | ||

1st set of each exercise | ||

Exercise |
Weight |
Reps |

A1- Dumbell Bench Press A2- Bent-over Row | ||

B1- Decline bench press B2- Chin-ups | ||

C1- Barbell curls C2- Tricep extensions | ||

D1- Dumbbell Curls D2- Tricep Pushdowns | ||

2nd set of each exercise | ||

Exercise |
Weight |
Reps |

A1- Dumbell Bench Press

A2- Bent-over Row

B1- Decline bench press

B2- Chin-ups

C1- Barbell curls

C2- Tricep extensions

D1- Dumbbell Curls

D2- Tricep

Pushdowns

3rd set of each exercise

Exercise |
Weight |
Reps | ||

A1- Dumbell Bench | ||||

Press | ||||

A2- Bent-over Row | ||||

B1- Decline bench |
B2- Chin-ups | |||

C1- Barbell curls | ||||

C2- Tricep extensions | ||||

D1- Dumbbell Curls | ||||

D2- Tricep Pushdowns | ||||

4th set of each exercise | ||||

Exercise |
Weight |
Reps |

A1- Dumbell Bench Press

A2- Bent-over Row

B1- Decline bench press

B2- Chin-ups

C1- Barbell curls

C2- Tricep extensions

D1- Dumbbell Curls

D2- Tricep

Pushdowns

4th Workout

1st set of each exercise

Exercise |
Weight |
Reps |

A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts | ||

B1- Leg extensions | ||

B2- Leg curls | ||

C1- Ab crunches | ||

C2- Trap shrugs | ||

D- Seated Calf | ||

Raises |

2nd set of each exercise

Exercise |
Weight |
Reps |

A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts | ||

B1- Leg extensions | ||

B2- Leg curls | ||

C1- Ab crunches | ||

C2- Trap shrugs | ||

D- Seated Calf | ||

Raises |

3rd set of each exercise

Exercise |
Weight |
Reps |

A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts | ||

B1- Leg extensions | ||

B2- Leg curls | ||

C1- Ab crunches | ||

C2- Trap shrugs | ||

D- Seated Calf | ||

Raises |

4th set of each exercise

Exercise |
Weight |
Reps |

A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts | ||

B1- Leg extensions | ||

B2- Leg curls | ||

C1- Ab crunches | ||

C2- Trap shrugs | ||

D- Seated Calf | ||

Raises |

5th Workout | ||

1st set of each exercise | ||

Exercise |
Weight |
Reps |

A1- Dumbell Bench Press A2- Bent-over Row | ||

B1- Decline bench press B2- Chin-ups | ||

C1- Barbell curls C2- Tricep extensions | ||

D1- Dumbbell Curls D2- Tricep Pushdowns | ||

2nd set of each exercise | ||

Exercise |
Weight |
Reps |

A1- Dumbell Bench Press

A2- Bent-over Row

B1- Decline bench press

B2- Chin-ups C1- Barbell curls C2- Tricep extensions_

D1- Dumbbell Curls D2- Tricep Pushdowns

3rd set of each exercise

Exercise |
Weight |
Reps | ||

A1- Dumbell Bench | ||||

Press | ||||

A2- Bent-over Row | ||||

B1- Decline bench |
B2- Chin-ups | |||

C1- Barbell curls | ||||

C2- Tricep extensions | ||||

D1- Dumbbell Curls | ||||

D2- Tricep Pushdowns | ||||

4th set of each exercise | ||||

Exercise |
Weight |
Reps |

A1- Dumbell Bench Press

A2- Bent-over Row

B1- Decline bench press

B2- Chin-ups C1- Barbell curls C2- Tricep extensions_

D1- Dumbbell Curls D2- Tricep Pushdowns

6th Workout

1st set of each exercise

Exercise |
Weight |
Reps |

A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts | ||

B1- Leg extensions B2- Leg curls | ||

C1- Ab crunches C2- Trap shrugs | ||

2nd set of each exercise | ||

Exercise |
Weight |
Reps |

A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts

B1- Leg extensions

B2-Legcurls_

C1- Ab crunches C2- Trap shrugs D-SeatedCalf Raises

3rd set of each exercise

Exercise |
Weight |
Reps |

A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts | ||

B1- Leg extensions | ||

B2- Leg curls | ||

C1- Ab crunches | ||

C2- Trap shrugs | ||

D- Seated Calf | ||

Raises |

4th set of each exercise

Exercise |
Weight |
Reps | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||

A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||

B1- Leg extensions | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||

B2- Leg curls | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||

C1- Ab crunches | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||

C2- Trap shrugs | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||

D- Seated Calf | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||

Raises |
1st set of each exercise
2nd set of each exercise
3rd set of each exercise
A1- Dumbell Bench Press A2- Bent-over Row B1- Decline bench press B2- Chin-ups C1- Barbell curls C2- Tricep extensions D1- Dumbbell Curls D2- Tricep Pushdowns 8th Workout 1st set of each exercise
A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts B1- Leg extensions B2-Legcurls_ C1- Ab crunches C2- Trap shrugs D- Seated Calf Raises 3rd set of each exercise
A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts B1- Leg extensions B2-Legcurls_ C1- Ab crunches C2-Trapshrugs_ D-SeatedCalf Raises 9th Workout 1st set of each exercise
2nd set of each exercise
3rd set of each exercise
A1- Dumbell Bench Press A2- Bent-over Row B1- Decline bench press B2- Chin-ups C1- Barbell curls C2- Tricep extensions_ D1- Dumbbell Curls D2- Tricep Pushdowns 10th Workout 1st set of each exercise
A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts B1- Leg extensions B2- Leg curls C1- Ab crunches C2-Trapshrugs_ D-SeatedCalf Raises 3rd set of each exercise
A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts B1- Leg extensions B2- Leg curls C1- Ab crunches C2- Trap shrugs D- Seated Calf Raises
A1- Dumbell Bench Press A2- Bent-over Row B1- Decline bench press B2- Chin-ups C1- Barbell curls C2- Tricep extensions D1- Dumbbell Curls D2- Tricep Pushdowns 3rd set of each exercise
A1- Dumbell Bench Press A2- Bent-over Row B1- Decline bench press B2- Chin-ups C1- Barbell curls C2- Tricep extensions D1- Dumbbell Curls D2- Tricep Pushdowns 12th Workout 1st set of each exercise
A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts B1- Leg extensions B2- Leg curls C1- Ab crunches C2- Trap shrugs D- Seated Calf Raises 3rd set of each exercise
A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts B1- Leg extensions B2- Leg curls C1- Ab crunches C2- Trap shrugs D-SeatedCalf Raises 13th Workout 1st set of each exercise
2nd set of each exercise
3rd set of each exercise
A1- Dumbell Bench Press A2- Bent-over Row B1- Decline bench press B2- Chin-ups C1- Barbell curls C2- Tricep extensions_ D1- Dumbbell Curls D2- Tricep Pushdowns 14th Workout 1st set of each exercise
A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts B1- Leg extensions B2- Leg curls C1- Ab crunches C2- Trap shrugs D-SeatedCalf Raises 3rd set of each exercise
A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts B1- Leg extensions B2- Leg curls C1- Ab crunches C2- Trap shrugs D- Seated Calf Raises
A1- Dumbell Bench Press A2- Bent-over Row B1- Decline bench press B2- Chin-ups C1- Barbell curls C2- Tricep extensions D1- Dumbbell Curls D2- Tricep Pushdowns 3rd set of each exercise
A1- Dumbell Bench Press A2- Bent-over Row B1- Decline bench press B2- Chin-ups C1- Barbell curls C2- Tricep extensions D1- Dumbbell Curls D2- Tricep Pushdowns 16th Workout 1st set of each exercise
A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts B1- Leg extensions B2-Legcurls_ C1- Ab crunches C2- Trap shrugs D-SeatedCalf Raises 3rd set of each exercise
A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts B1- Leg extensions B2- Leg curls C1- Ab crunches C2- Trap shrugs D-SeatedCalf Raises 17th Workout 1st set of each exercise
2nd set of each exercise
3rd set of each exercise
A1- Dumbell Bench Press A2- Bent-over Row B1- Decline bench press B2- Chin-ups C1- Barbell curls C2- Tricep extensions_ D1- Dumbbell Curls D2- Tricep Pushdowns 18th Workout 1st set of each exercise
A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts B1- Leg extensions B2- Leg curls C1- Ab crunches C2- Trap shrugs D- Seated Calf Raises 3rd set of each exercise
A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts B1- Leg extensions B2- Leg curls C1- Ab crunches C2- Trap shrugs D- Seated Calf Raises 19th Workout 1st set of each exercise
2nd set of each exercise
3rd set of each exercise
A1- Dumbell Bench Press A2- Bent-over Row B1- Decline bench press B2- Chin-ups C1- Barbell curls C2- Tricep extensions D1- Dumbbell Curls D2- Tricep Pushdowns 20th Workout 1st set of each exercise
A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts B1- Leg extensions B2- Leg curls C1- Ab crunches C2- Trap shrugs D-SeatedCalf Raises 3rd set of each exercise
A1- Squats A2- Stiff-legged deadlifts B1- Leg extensions B2-Legcurls_ C1- Ab crunches C2- Trap shrugs D-SeatedCalf Raises |

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