Stadio 1 Palestra commerciale

Schiena

& Trapezi

Esempio lb

Livello 1

Giorno

Esercizio

Tecnica

Work-set

2

Rematore Hammer da seduto (singolo)

MPS base

2

Rematore ad un braccio con manubrio

MPS base

2

Trazioni al lat machine presa media

MPS base

2

Spinte in basso a braccia tese (corda)

MPS base

2

Scrollate frontali con bilanciere

MPS base

2

9

Rematore Hammer da seduto (singolo)

MPS base*

2

Rematore ad un braccio con manubrio

Con cheating

1

Trazioni al lat machine presa media

Pesante/Leggero

2

Spinte in basso a braccia tese (corda)

Pesante/Leggero

2

Scrollate frontali con bilanciere

Con cheating

2

16

Rematore Hammer da seduto

Pesante/Leggero

1

Rematore ad un braccio con manubrio

Con cheating

1

Trazioni al lat machine presa media

Serie a scalare (3)

1

Spinte in basso a braccia tese (corda)

Serie a scalare (3)

1

Scrollate frontali con bilanciere

Serie a scalare (3)

1

23

Rematore Hammer da seduto

Serie a scalare (3)

1

Rematore ad un braccio con manubrio

Pesante/leggero

1

Trazioni al lat machine presa media

Pesante/leggero

2

Spinte in basso a braccia tese (corda)

Serie a scalare (3)

1

Scrollate frontali con bilanciere

Serie a scalare (3)

2

*aggiungere I -2 forzate, (3) tre differenti carichi per set.

*aggiungere I -2 forzate, (3) tre differenti carichi per set.

Si dovrebbero aggiungerel-2 serie di iperestensioni con peso ogni settimana per man-tenere l'integrità dei muscoli erettori se non si includono stacchi da terra a gambe tese nei giorni in cui si allenano le gambe, in questo protocollo.

Ovviamente, questo esempio di livello 1 di palestra commerciale per schiena e trape-zi, usa un approccio différente per specifiche aree di stimolazione. La ragione è sempli-cemente per evitare una eccessiva stimolazione muscolare incrociata che ci sarebbe con esercizi come stacchi da terra a gambe tese nei giorni delle gambe, oppure gl¡ stacchi regolari nei giorni della schiena. Sebbene questo approccio non sarà utilizzato di fréquente, la scena non è ancora pronta per queste strategie brutali... ancora.

È vero che la schiena è una delle aree che recuperano più lentamente dopo uno stimolo sufficiente a produrre una risposta adattiva e una crescita. Qui sta la ragione del perché si richiede una tale intensità di allenamento. Il muscolo non cresce se non lo aliénate. Più tardi discuteremo più in profondità quello che si deve fare per recuperare e cre-scere di conseguenza.

Braccia

Esempio la

Livello 1

Giorno

Esercizio

Tecnica

Work-set

3

Panca piaña presa stretta

MPS base

2

Est. trieipiti seduto con manubrio (singolo)

MPS base

2

Kick-back piegato con manubri (doppio)

MPS base

2

Curl con bilanciere (in piedi)

MPS base

2

Curl su panca inclinata 30° manubri

MPS base

2

Curl di concentrazione (gomito sulla coscia interna)

MPS base

2

10

Panca piaña presa stretta

MPS base

2

Est. trieipiti seduto con manubrio (singolo)

Con cheating

2

Kiek-back piegato con manubri (doppio)

Pesante/Leggero

1

Curl con bilanciere (in piedi)

MPS base

2

Curl su panca inclinata 30° manubri

Con cheating

2

Curl di concentrazione (gomito sulla coscia interna)

Pesante/Leggero

1

17

Panca piaña presa stretta

MPS base +*

2

Est. trieipiti seduto con manubrio (singolo)

Pesante/Leggero

2

Kick-back piegato con manubri (doppio)

Serie a scalare (3)

1

Curl con bilanciere (in piedi)

MPS base +*

2

Curl su panca inclinata 30° manubri

Pesante/Leggero

2

Curl di concentrazione (gomito sulla coscia interna)

Serie a scalare (3)

1

24

Panca piaña presa stretta

Pesante/leggero

2

Est. trieipiti seduto con manubrio (singolo)

Serie a scalare (3)

1

Kick-back piegato con manubri (doppio)

Serie a scalare (3)

2

Curl con bilanciere (in piedi)

Pesante/Leggero

2

Curl su panca inclinata 30° manubri

Serie a scalare (3)

1

Curl di concentrazione (gomito sulla coscia interna)

Serie a scalare (3)

2

+viene fatto un set iniziale MPS prima di un secondo work-set di différente natura. *aggiungere 1-2 forzate, (3) tre differenti carichi per set.

Quando si crea un protocollo di allenamento, un atleta, come prima cosa, dovrebbe decidere cosa si propone di ottenere. Secondariamente, gli atleti dovrebbero auto-valutar-si onestamente, per decidere se possiedono la forza mentale per usare il necessario livel-lo di intensitá per raggiungere il loro obiettivo specifico. Molti non lo possiedono, e rimangono nella mediocritá, o peggio, semplicemente si arrendono senza pretendere da se stessi uno sforzo onesto.

(Non é sempre facile essere La Bestia, ma é sicuramente piü facile essere un piagnu-colone!)

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