Nutrizione per gli ectomorfi bestiali

Un ectomorfo aumenterá al massimo la massa con una dieta ricca di proteine e carboidrati ma moderata in grassi. Ingerire carboidrati in proporzione alie proteine per l'ec-tomorfo, significa creare un rapporto di 1 a 2. La ragione sta nel fatto che gli ectomorfi sono abbastanza resistenti all'insulina, quindi hanno bisogno di consumare piü carboidrati per promuovere la crescita. Perché?

Come ricorderete, il corpo, in mancanza di glicogeno, convertirá gli aminoacidi depo-sitati nei muscoli in glucosio (gluconeogenesi). Siccome gli ectomorfi sono un po' resistenti alfinsulina, raramente sono capaci di creare depositi adeguati di glucosio/glicoge-no come carburante per gli allenamenti e il recupero. Per loro fallenamento lascia poca o nessuna energía di riserva per recuperare. Quindi fadattamento che ha come fine la crescita é quasi impossibile. E come cercare di costruire una casa senza materiali... o mura-tori per farla. Ma se il corpo puó convertiré il grasso in energía producendo chetoni, e il grasso ha piü calorie per grammo, perché allora non consumare una dieta ricca di grassi?

Questo problema, di esaurire tutti i substrati di energia disponibile prontamente, é vero specialmente per gli ectomorfi, a causa dell'eccessivo ritmo metabolico. Come risultato, il loro corpo non puó convertiré i grassi in chetoni abbastanza rápidamente per tenere il passo con le necessitá metaboliche. Inoltre, la loro propensione a essere resistenti alfinsulina ha come conseguenza una ridotta capacitá di trasporto e di deposito del glucosio come glicogeno nei tessuti muscolari e del fegato. Quindi il loro organismo sfrutta gli aminoacidi dei muscoli per la gluconeogenesi, e cosí riescono a mantenere abbastanza zuccheri/glucosio nel sangue per il sostentamento.

Quando sceglie le fonti di carboidrati, un ectomorfo (o tutti i tipi morfologici) dovreb-be, con le eccezioni di "Creare l'ambiente di trasporto iper-nutriente", scegliere quelle a basso indice glicemico in modo che gli aumenti di peso siano principalmente in muscoli. Quando si riposa, il corpo ha bisogno di tempo per digerire e immagazzinare corretta-mente carboidrati come muscoli e come glicogeno nel fegato mentre alimenta il recupero e la crescita. I carboidrati a elevato indice glicemico tendono a scatenare una risposta d'e-mergenza per la rimozione del glucosio nel sangue, in un periodo di tempo troppo breve per consentiré la sintesi del glicogeno e il suo rimpiazzo. Dopo l'allenamento, durante la finestra anabólica, questo è un modo efficace per indurre il super recupero. Tuttavia, nei tempi di riposo metabolico normale (come durante il sonno o dopo periodi di tre ore o più dopo l'allenamento) brevi periodi di alti tassi di glucosio nel sangue favoriscono lo spre-co di calorie; e periodi prolungati di insufficienza calórica aumentano il bisogno di energía disponibile. Il risultato è, ancora, tessuto muscolare sgranocchiato per la gluconeogenesi. È importante fare attenzione a come ogni diverso tipo di carboidrato influenza il vostro tísico. Per esempio, se sembrate piatti, aumentate i vostri carboidrati finché i vostri muscoli abbiano un aspetto più pieno. Se i muscoli vi sembrano morbidi, provate a toglie-re i carboidrati e diminuiré i grassi perché i vostri livelli di insulina potrebbero essere stati troppo alti per un periodo troppo lungo. Per molti questo diminuirá la ritenzione idrica, pur mantenendo la pienezza muscolare. Andate piano nelfassuinere grassi. I grassi saran-no solo un problema, se un atleta ne consuma troppi e si limita ad assumere grassi saturi. Per altro verso, il grasso è importante nel mantenere la forza, I'energia, i livelli ormonali ottimali e il benessere. Gli ectomorfi hanno tassi metabolici più alti. Quindi, un consumo di calorie quasi costante. Alcuni semplicemente non riescono a mangiare abbastanza perché hanno una sensazione continua di pienezza.

Devo ammettere che mangiare ogni 2-3 ore è, a volte, piuttosto difficile da fare. Per questa ragione (e perché mi piace il gusto di molti) raccomando l'uso dei frullati protei-ci e delle bevande sostitutive dei pasti. L'ectomorfo ha probabilmente il più alto bisogno calorico tra i tipi morfologici, per l'eccessivo dispendio di calorie. Infatti, molti hanno bisogno di assumere un mínimo di 33 calorie per chilo di peso per aumentare di massa.

• 2,2 - 3,3 g di proteine per chilo di peso corporeo (persona di 90 kg = 200-250g di proteine)

• 4,4 - 5,5 g di carboidrati per chilo di peso corporeo (persona di 90 kg = 400-500g di proteine)

• I grassi assunti dovrebbero essere circa il 20-25% delle calorie e dovrebbero includere gli EFA.

• È fondamentale che un ectomorfo mangi almeno 6 pasti al giorno, ma molti non raggiungeranno lo stato di bestia se non mangiano ogni 2-3 ore.

Oltre a evitare il sovrallenamento, il fattore più importante nel costruire massa per un ectomorfo è che spesso trascura la dieta. Sembra che ci sia un punto in comune tra gli ectomorfi e le persone grasse: entrambi giurano di fare tutto il possibile nel contrallare l'assunzione dei cibi in relazione ai loro intenti. Ma se vi date la pena di seguire una persona grassa, probabilmente troverete che fa di tutto, tranne che diminuiré il suo introito calorico, e alio stesso modo, l'ectomorfo mangia come un uccellino, oppure mangia bene solo un paio di volte al giorno. Il cibo che ingeriamo contiene i mattoni necessari a ripa-rare e costruire il tessuto muscolare. Un aumento dell'introito di cibo riparerà e costrui-rà maggior tessuto muscolare. Raramente vedremo un ectomorfo avvicinarsi al massimo livello bestiale se si aliena perfettamente e poi va a casa e si ciba di germogli di soia ed erba medica. Costruire muscoli richiede una grande quantità di energia. Energía per alle-narsi e per alimentare i processi metabolici che promuovono la crescita. Questa energia viene dall'assunzione quotidiana di calorie, oppure dal consumo di tessuto muscolare faticosamente guadagnato. Ma deve arrivare da qualche fonte, qualunque sia.

Il momento quando si consumano i pasti, è altrettanto importante. Dopo il risveglio, il vostro corpo ha digiunato per diverse ore. In questo periodo il corpo, per soddisfare le necessità metaboliche non soddisfatte dalle riserve di energia, segue la via catabolica. Quindi è importantissimo ingerire delle calorie appena possibile dopo il risveglio. Dopo l'allenamento, un atleta ha speso buona parte delle sue riserve di energia e quindi ha messo in moto il sistema di recupero. Se non ci sono riserve di energia e non vengono fornite altre calorie immediatamente, il risultato sarà lo "sgranocchiamento muscolare".

Non è veramente molto difficile scoprire il vostro introito calorico totale giornaliero. Prima di tutto procuratevi una tabella nutrizionale. Una di quelle che fornisce la quantità di calorie fornite da ogni cibo e la percentuale di macronutrienti. Per determinare la quantità media di calorie consúmate ogni giorno, addizionate tutte le calorie ingerite (non lasciate nel piatto) in una settimana e divídete il totale per sette. Di solito è utile tenere una registrazione di cosa avete mangiato e quando. Dovete ciclizzare la vostra dieta. Per esempio aumentare il vostro introito calorico di 1000-1500 calorie al giorno per due settimane e quindi ridurlo, tornando al vostro regime originale. Questo aiuta a stimolare la crescita per via del cambiamento nell'assorbimento dei nutrienti in favore del deposito di tessuto magro, cioè di muscolo. È importante fare un minimo di 5-6 pic-coli pasti al giorno per aumentare l'assunzione dei nutrienti. II muscolo è fatto principalmente di proteine. Ogni giorno è necessario assumere ameno 2,2 g di proteine per chilo di peso corporeo oppure il guadagno muscolare sarà molto limitato.

Allenamento

Gli ectomorfi tendono a recuperare lentamente fra le serie. Questo principalmente perché sono resistenti alf insulina in certa misura. Fatemelo spiegare meglio. L'insulina aiuta nel metabolismo e nel trasporto dei nutrienti. II corpo usa i macronutrienti per generare energia cellulare sotto forma di Adenosina Trifosfato (ATP). Un trasporto dei nutrienti poco efficiente riduce 1'ATP e i substrati di cui ha bisogno per rigenerarsi dimi-nuiscono rápidamente. Un basso ATP equivale a poca energia e tempo di recupero. Per questa ragione molti ectomorfi fíniscono per allenarsi al di sotto del 100% del possibile, perché riescono a recuperare solo un 60-70% tra le serie. L'ovvia soluzione é di riposa-re piü a lungo tra i work-set. Per molti andrá benissimo riposare 2,5-3 minuti effettivi tra i work-set (ció significa non fare altro che consumare calorie, comunque). Questo per-metterá un incremento nei depositi di ATP e della conseguente energia disponibile per le contrazioni muscolari. É interessante notare qui, che anche il recupero dopo l'allenamen-to richiede un mucchio di ATP. Quando un atleta ectomorfo si aliena in modo da non per-mettere una rigenerazione adeguata dell'ATP tra i work-set, il risultato sará un imponente esaurimento dell'ATP dopo l'allenamento. Questo rallenta come una lumaca il recupero e blocca la crescita ad un punto morto.

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