Mximum Secondary Stimulation set

La técnica della serie di stimolazione massimale (MSS) si applica a quelle serie che per prime impiegano una serie MPS e funziona come una continuazione. Ci sono diversi tipi e livelli di tecniche MSS che un atleta puó incorporare nei suoi protocolli di allenamento, ma voglio dirvi "perché" ci arriviamo prima, come e quando.

II perché é semplice: il massimo reclutamento e la massima stimolazione per la mas-sima crescita muscolare. Quando un atleta esegue correttamente un work-set MPS la maggior parte delle fibre del sottotipo specifico di tipo-II sono stimolate significativa mente per tutte le ripetizioni/TUL. Ma che cosa succédé aile altre fibre del sotto tipo II? Le "altre" sopportano in parte il carico di lavoro/dispendio di energia, ma sono raramente stimolate al punto di una risposta adattiva per la crescita. (Un po' come uno sbadiglio). Questo è dove sono utilizzate le tecniche delle serie MSS per estendere la gamma ripetizioni/TUL come mezzo per iniziare il massimo risultato potenziale da ciascuna serie fatta. Discutiamo adesso alcune delle tecniche MSS. Più tardi discuteremo del "perché".

Le serie a scalare sono chiamate anche strip-set (questo non include qualcuno che si aliena nudo) e sono probabilmente la forma più comune di serie MSS. Sfortunatamente, sono anche quelle più abusate e capite maie. Per eseguire correttamente una serie a scalare usando la struttura MSS ciascuna diminuzione di peso dovrebbe essere calcolata come il più pesante carico di lavoro possibile che permette di completare il necessario rep/TUL al punto di esaurimento positivo. (Cioè??).

Se siete una persona con una ragionevole uguale distribuzione di tipi e sotto-tipi di fibre muscolari e che intende colpire ogni tipo e sottotipo di fibra, ad esempio per i bici-piti, una serie a scalare impiegando il MSS potrebbe essere: (un curl con bilanciere ango-lato come esempio e 100 libbre come carico di lavoro SRM con una velocità di 3.5 secondi per ripetizione).

Peso Ripetizioni/ TUL Totale Fibre maggiormente stimolate

Peso iniziale

90 libbre

4

14 secondi

Tipo-IIc

P a scalare

75 libbre

5

31.5 secondi

Tipo-IIb

2" a scalare

60 libbre

4

45.5 secondi

Tipo-IIa

3* a scalare

45 libbre

5

73.5 secondi

Tipo-I transizionale (Pórtate pazienza)

• "Ripetizioni" sono il numero di ripetizioni complétate, compresa la ripetizione finale ad esaurimento, per ciascuna diminuzione di peso.

• Le serie a scalare sono l'approccio più pratico all'intento specifico di reclutamento delle fibre.

Le serie pesanti/leggere sono simili alie serie a scalare nel senso che usano carichi multipli (due) ail'interno dello stesso esercizio. L'intento delle serie pesanti/leggere è:

1) obiettivo principale sono le fibre di tipo-IIc

2) obiettivo secondario sono le fibre di tipo-IIa (con meno sforzo diretto verso le fibre di tipo-IIb). Perché dovrei farlo? Ricordate le parole "intento specifico"? Molti atle-ti hanno fibre ben sviluppate del tipo-IIb ma sono carenti nelle tipo-IIc e tipo-IIa. Come potete aspettarvi di raggiungere lo stato bestiale sollecitando solamente una porzione delle fibre disponibili? Contrariamente a quello che taluni credono, c'è la possibilità di uno sviluppo muscolare totale che molti non hanno neppure iniziato. Ricordate, ci sono moite strade verso la crescita e questa è solo una di esse.

Per l'esecuzione corretta délia serie pesante/leggera l'atleta prima sceglie un peso che consenta l'esaurimento positivo fra le 3 e le 5 ripetizioni. Poi diminuisce il carico in modo tale da fermarsi tra le 8 e le 10 ripetizioni. Come le serie a scalare, non c'è riposo fra i cambi di peso. (Non fate i piagnoni).

Uno dei maggiori benefici delle serie pesanti/leggere è che permette all'atleta di alle-narsi con carichi ottimali. Questo si traduce in risultati il più possibile a lungo termine, per via dell'aumento di forza che deriva dall'aumento delle proteine contrattili del musco-lo, e da un incremento délia sintesi/deposito del glicogeno muscolare nel muscolo interes-sato. E, a proposito, in muscoli più grossi.

Per molti atleti i carichi di lavoro per la prima parte délia serie sono 85-90% del mas-simale, e la seconda meta délia serie è completata usando il 50% del carico iniziale. Cosi se il massimale è 100 libbre, la prima parte si eseguirà con 85-90 libbre, mentre la seconda metà délia serie richiederà un carico di 42,5-45 libbre.

Le ripetizioni forzate sono il modo più semplice per estendere una serie MPS nel reclutare le fibre secondarie. II giusto método di esecuzione è:

1) scegliere un carico che permetta l'esaurimento positivo al numero di ripetizioni/TUL

2) con un piccolo aiuto di un assistente, forzate 2-3 ripetizioni in più per estendere il tempo sotto carico (TUL) in modo da interessare i sotto tipi di fibre secondarie. (Sotto tipi Na e Ilb o Ilb e lie)

• È importante utilizzare l'aiuto appena sufficiente per muovere il peso.

• L'assistenza si intende solo nella fase positiva.

Le ripetizioni "rubate" (cheating) sono un termine appropriato per l'interpretazione che molti praticanti pretenziosi danno a quella che ritengono la giusta forma. La técnica cheating ha la sua ragion d'essere nell'estendere la serie dopo che siano esaurite le ripetizioni allenanti positive eseguite in forma corretta. Un esempio lo troviamo quando un atleta completa 4-5 ripetizioni di curl col bilanciere in buona forma, ma desidera estendere la serie MPS per col-pire più di un sotto tipo di fibre muscolari di tipo II. Raggiunto il punto di esaurimento positivo l'atleta usa un leggero movimento del corpo per completare da una a tre ripetizioni in più.

Alcune di queste tecniche sono considérate comuni in molti circoli in cui ci si aliena hard-core, ma la vasta maggioranza di coloro che le applicano senza rifletterci sopra lo fanno senza un piano preciso. (Un po' come facevamo da adolescent!). Discuteremo questo e altri approcci di allenamento MPS/MSS mentre continuiamo. E adesso iniziamo con un piano. E importante ricordare che la massa muscolare aumenta tramite un adat-tamento, e che il progresso continuo dipende da un continuo adattamento.

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